Dieta Mediterranea

Todo el mundo la recomienda por ser la más sana del mundo. Pero a pesar de todos sus beneficios, muy pocos la siguen.


Te recomiendo que antes de iniciar cualquier dieta, visites a un nutriólogo para que realice un examen médico del estado de tu organismo y te asesore al llevar a cabo una alimentación saludable.

Las poblaciones no mediterráneas tienen altas tasas de mortalidad debido principalmente a las llamadas ‘enfermedades de la opulencia’ como lo son las cardiovasculares, arterioesclerosis, infartos, sobrepeso, obesidad y diabetes, las cuales coinciden con un alto consumo de grasas saturadas, mantecas, margarinas, carnes rojas, harinas refinadas (pan blanco, pastas, frituras), lácteos, azúcares y bebidas alcohólicas.

Mientras tanto, las poblaciones mediterráneas tienen una alimentación equilibrada, basada en aceite de oliva, vino, verduras frescas, frutas, pescado, panes y cereales integrales. La dieta mediterránea no sólo previene enfermedades cardiovasculares, sino también combate la oxidación, el envejecimiento prematuro, el cáncer, e incluso es capaz de remediar la depresión.

Lo Bueno y lo Malo

Las enfermedades cardiovasculares y el colesterol alto no se deben tanto a la cantidad de grasa que se consume, sino a la calidad. Las grasas poliinsaturadas aumentan el colesterol LDL o ‘malo’, elevan el riesgo de diabetes y favorecen la obesidad.

Mientras tanto, las grasas monoinsaturadas incrementan el colesterol HDL o ‘bueno’ y mejoran el metabolismo de la glucosa. Una de ellas, el aceite de oliva, ‘está compuesto por un 80% de ácido oleico, y en estado virgen conserva todos sus antioxidantes’, según Pedro Mata, jefe clínico de Medicina Interna de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid.

La dieta mediterránea es básicamente aceite de oliva, llamado también el ‘oro líquido’, que le da un sabor espléndido a los alimentos, no es lo mismo una ensalada aderezada con un aceite insípido como el de maíz o de cártamo, que con aceite de oliva. Sin embargo, si el aceite de oliva se ingiere junto con otros aceites refinados, se pierden todos sus componentes saludables como los antioxidantes y la vitamina E.

Salud mediterránea

El vino y los cereales también tienen un valor antioxidante, y las frutas y verduras son ricas en fibra y vitaminas. ‘La dieta mediterránea es casi vegetariana, pero el pescado da un gran aporte proteínico’, afirma Pedro Mata.

‘Es una dieta sobria y sencilla, pero no es simplemente consumir unos productos y abandonar otros, sino equilibrar el consumo y el desgaste de energía’, afirma el profesor Flaminio Fidanza, experto en dieta mediterránea de la Universidad de Perugia, Italia.

Seguir una dieta mediterránea implica también un estilo de vida sano: abandonar el sedentarismo, tener una mayor actividad física, renunciar al cigarro, consumir menos carnes rojas, evitar las comidas rápidas, industriales y precocinadas, realizadas únicamente con fines económicos y no saludables.

Modelo de dieta

A continuación te damos un ejemplo de lo que es la dieta mediterránea, en la cual los alimentos van acompañados de dos cucharaditas de aceite de oliva y un vaso de vino tinto al día. Los pescados que se recomienda consumir son los azules y las carnes deben ser blancas y rojas magras. Los condimentos como ajo, perejil y pimienta son libres.


Desayuno

200 gr de fruta, o una taza de jugo
60 gr de cereal o pan integral
un vaso de leche descremada, o 150 gr de queso panela, o jamón de pavo


Comida

40 gr de lentejas estofadas, o papas, o macarrones con tomate
150 gr de pescado al horno o asado
100 gr de lechuga, o chícharos
130 gr de fruta


Cena

100 gr de papas, o sopa de fideos, o pasta
40 gr de queso cottage, o 1 clara de huevo
120 gr de carne asada, o pollo a la plancha
300 gr de espinacas hervidas, o acelgas, o zanahorias
150 gr de fruta