DIETAS
19 IDEAS PARA BAJAR DE PESO
Cada día hay más personas que se atracan con porciones gigantescas de alimentos procesados, engordadores y nada saludables, o bien, que se matan de hambre con la última dieta hiperrestrictiva que nadie soporta más de unas cuantas semanas sin sentirse desdichado y famélico. ¿Por qué tanta gente ha renunciado al sencillo placer de comer bien, con moderación y sin sentir culpa?
Los expertos coinciden en que la mejor manera de conservar la línea y disfrutar la comida es adoptar (o readoptar) los hábitos tradicionales: consumir alimentos frescos y enteros en porciones moderadas y relajarse con la familia y los amigos a la hora de comer y durante la sobremesa. Estas costumbres perduran en muchos países de todo el Mediterráneo, América Latina y Asia, donde las tasas poblacionales de obesidad han sido históricamente bajas (al menos hasta que la propagación mundial de la comida rápida y el estilo de vida sedentario incrementó la obesidad en todas partes). En esos sitios, "hacer ejercicio" consistía en ir al trabajo o a la escuela en bicicleta, y una dieta baja en grasas significaba aumentar el volumen de la carne envolviéndola en hojas de col o mechándola con verduras. Si deseas comer lo que te gusta sin tener que adoptar una dieta muy restrictiva, sin padecer hambre y sin sentirte culpable, pon en práctica los siguientes consejos:
Comienza con una sopa. Barbara Rolls, profesora de nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania, afirma que ésta es una de las mejores estrategias para bajar de peso, ya que comer sopa (en especial la de verduras) antes del plato fuerte apresura la sensación de saciedad y, por tanto, uno tiende a comer menos. Un estudio de dos años de duración realizado en Francia con 2188 hombres y 2849 mujeres mostró que los participantes que comían sopa cinco o seis veces por semana tendían a presentar un índice de masa corporal (IMC) inferior a 23 (límite entre el peso normal y el peso bajo); en cambio, los sujetos que comían sopa con poca frecuencia o nunca tendían a presentar un IMC de alrededor de 27 (sobrepeso).
Haz del almuerzo tu comida principal del día. Este hábito es común en muchos países, y una buena razón de por qué resulta saludable la proporciona el ayurveda, el sistema hindú para alcanzar el bienestar, de 5000 años de antigüedad. "Según el ayurveda, estamos diseñados para comer más en el almuerzo porque nuestro 'fuego' digestivo, llamado agni, es más fuerte entre las 10 de la mañana y las 2 de la tarde, por lo que digerimos con más eficiencia", explica la dietista Jennifer Workman, especialista en ayurveda de Boulder, Colorado. "Algunos de mis pacientes han conseguido bajar de dos a cuatro kilos de peso tan sólo con un buen almuerzo diario".
Piensa en calidad, no en cantidad. A diferencia de los franceses, que detestan la "comida dietética" procesada y prefieren las verduras, las carnes, el pescado, los productos lácteos e incluso los postres de buena calidad, los estadounidenses y otros pueblos se atiborran de alimentos dietéticos procesados y de dulces. Cuando la comida es fresca y sabrosa, uno puede quedar satisfecho con porciones menores. "La alta cocina francesa impuso la norma de comer porciones pequeñas", dice el doctor David Katz. "En parte, el acto de comer es para obtener placer, así que si elegimos alimentos de calidad, podemos disfrutar la comida y al mismo tiempo ingerir menos calorías".
Mezcla sabores. Según el ayurveda, incluir en una comida los seis sabores básicos --dulce, ácido, salado, amargo, picante y astringente-- es la clave para quedar satisfecho y sin deseos de consumir comida chatarra más tarde, señala Jennifer Workman. ¿Cómo empezar? El siguiente menú contiene todos los sabores: salmón con aderezo de yogur y eneldo; col rizada sofrita y bañada con chutney de mango; camote untado con un poco de mantequilla y espolvoreado con sal marina, y una taza de té chai y un trozo pequeño de chocolate oscuro.
Ponle color a tu dieta. Los japoneses tienen un dicho: "No adornar la comida con color es como salir a la calle sin ropa". El color no sólo hace más atractiva la comida, sino que elegir de manera consciente alimentos coloridos ayuda a agrandar las porciones sin aumentar la cantidad de calorías. Un estudio de la Universidad Cornell realizado con 6500 adultos de zonas rurales de China mostró que aunque los chinos comen cerca de 30 por ciento más que el hombre estadounidense medio, pesan alrededor de 25 por ciento menos, debido en gran parte a que consumen muchas verduras y legumbres. Los japoneses procuran incluir cinco colores en cada comida: rojo, verde azulado, amarillo, blanco y negro; para ello comen, por ejemplo, pimiento rojo, calabaza, brócoli, cebolla y frijoles negros o aceitunas negras. "Nos gusta la variedad", dice la profesora Rolls, "pero en vez de obtenerla comiendo --digamos-- galletas surtidas, deberíamos consumir más a menudo estos alimentos nutritivos y bajos en calorías".
Consume grasas sanas. Aceites saludables como el de oliva y el de canola, básicos en la dieta mediterránea y en la de la isla japonesa de Okinawa, respectivamente, les dan sabor a las verduras, por lo que uno tiende a comer éstas en mayor cantidad. Según un estudio realizado en España, las personas que consumían más aceite de oliva también comían más verduras; además, como sabemos, una dieta rica en vegetales es fundamental para mantener un peso saludable. En un estudio de 12 años de duración llevado a cabo con más de 74,000 enfermeras, investigadores de las Universidades Northwestern y Harvard observaron que entre aquellas que incluyeron más frutas y verduras en su dieta se redujo en 28 por ciento el riesgo de tener un sustancial aumento de peso.
Cuando comas, sólo come. Muchas personas acostumbran comer y beber mientras trabajan o ven televisión, y consumen comida rápida en el auto, hábitos comunes entre los estadounidenses y otros pueblos. En Japón se considera de mala educación comer mientras se camina, y en Francia jamás se bebe café en el coche porque los vehículos franceses no tienen portavasos. Al distraerse con el trabajo, el tránsito o la televisión, uno tiende a comer de más sin siquiera darse cuenta, advierte el doctor Dean Ornish. "Si uno pone atención a lo que está comiendo, lo disfruta más y no necesita comer tanto", dice.
No te saltes comidas. Una razón por la que las mujeres francesas casi no engordan es que hacen tres comidas al día. Hay quienes creen que al saltarse comidas bajarán de peso, pero lo único que logran es desencadenar una "respuesta primitiva de temor al hambre" que los lleva a atracarse más tarde, explica el doctor Katz. "A través de la historia hemos tenido poco de comer, así que cuando pasamos periodos largos sin comida provocamos esa reacción innata que nos incita a comer como locos mientras podamos, porque muy a menudo no podemos". Desayuna bien todos los días. Los estudios muestran que las personas que desayunan son más delgadas que las que se saltan el desayuno.
Para de comer antes de saciarte. Los habitantes de Okinawa que llevan la dieta tradicional, cuyo índice de masa corporal es de 21.5, en promedio, llaman hara hachi bu a comer hasta quedar saciado al 80 por ciento. No te estamos sugiriendo que te levantes de la mesa con hambre; sólo ten en cuenta que cuando comes hasta reventar se te dilata el estómago una quinta parte en cada atracón, por lo que inevitablemente necesitas más comida para quedar satisfecho. Al decir del doctor Bradley Willcox, soltar los cubiertos "al primer indicio de saciedad" permite al cerebro darse cuenta de que uno ya está satisfecho antes de atiborrarse de comida.
Come sólo para saciar el hambre. Además de por hambre, mucha gente come por tedio, soledad, estrés o miedo. "Quien busca en la comida una solución para sus problemas no puede aspirar a mantenerse delgado", dice el doctor Katz. "Si comes por aburrimiento, cultiva un pasatiempo; si lo haces para reducir el estrés, aprende meditación o yoga".
No comas solo. Comer con la familia o los amigos, en vez de hacerlo solo en el auto, el escritorio o el sofá, no sólo hace más grata la comida, sino que ayuda a adelgazar. "Comer con otros nos permite moderarnos", señala Katz. "Si uno come más despacio, aumenta la probabilidad de que se percate de que ya está satisfecho antes de comer más de la cuenta".
Toma una copa de vino. Alimento básico de la cocina mediterránea, el vino hace más disfrutable la comida, y como contiene potentes sustancias antioxidantes, es uno de los factores por los cuales los pueblos mediterráneos tradicionalmente han tenido tasas bajas de enfermedades cardiovasculares y de mortalidad a pesar de que sus dietas contienen más grasas que las de otras culturas. Y aunque algunas investigaciones muestran que tendemos a comer más cuando ingerimos bebidas alcohólicas, un estudio finlandés reveló que los hombres que beben vino tienden a estar más delgados que los abstemios.
Muévete. En muchos países mediterráneos y asiáticos las personas tienden a ser delgadas porque son más activas. No es que se pasen horas en el gimnasio; simplemente caminan mucho. Este hábito puede aportarnos beneficios a todos. Un estudio de 200,000 estadounidenses realizado por la Universidad Rutgers en New Brunswick, Nueva Jersey, mostró que los habitantes de las ciudades pesaban 2.7 kilos menos que quienes vivían en los suburbios, en gran medida porque, en vez de usar el auto, caminaban más. "No se trata de sudar la gota gorda, sino de mover el cuerpo", dice el experto Will Clower.
19 IDEAS PARA BAJAR DE PESO
Cada día hay más personas que se atracan con porciones gigantescas de alimentos procesados, engordadores y nada saludables, o bien, que se matan de hambre con la última dieta hiperrestrictiva que nadie soporta más de unas cuantas semanas sin sentirse desdichado y famélico. ¿Por qué tanta gente ha renunciado al sencillo placer de comer bien, con moderación y sin sentir culpa?
Los expertos coinciden en que la mejor manera de conservar la línea y disfrutar la comida es adoptar (o readoptar) los hábitos tradicionales: consumir alimentos frescos y enteros en porciones moderadas y relajarse con la familia y los amigos a la hora de comer y durante la sobremesa. Estas costumbres perduran en muchos países de todo el Mediterráneo, América Latina y Asia, donde las tasas poblacionales de obesidad han sido históricamente bajas (al menos hasta que la propagación mundial de la comida rápida y el estilo de vida sedentario incrementó la obesidad en todas partes). En esos sitios, "hacer ejercicio" consistía en ir al trabajo o a la escuela en bicicleta, y una dieta baja en grasas significaba aumentar el volumen de la carne envolviéndola en hojas de col o mechándola con verduras. Si deseas comer lo que te gusta sin tener que adoptar una dieta muy restrictiva, sin padecer hambre y sin sentirte culpable, pon en práctica los siguientes consejos:
Comienza con una sopa. Barbara Rolls, profesora de nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania, afirma que ésta es una de las mejores estrategias para bajar de peso, ya que comer sopa (en especial la de verduras) antes del plato fuerte apresura la sensación de saciedad y, por tanto, uno tiende a comer menos. Un estudio de dos años de duración realizado en Francia con 2188 hombres y 2849 mujeres mostró que los participantes que comían sopa cinco o seis veces por semana tendían a presentar un índice de masa corporal (IMC) inferior a 23 (límite entre el peso normal y el peso bajo); en cambio, los sujetos que comían sopa con poca frecuencia o nunca tendían a presentar un IMC de alrededor de 27 (sobrepeso).
Haz del almuerzo tu comida principal del día. Este hábito es común en muchos países, y una buena razón de por qué resulta saludable la proporciona el ayurveda, el sistema hindú para alcanzar el bienestar, de 5000 años de antigüedad. "Según el ayurveda, estamos diseñados para comer más en el almuerzo porque nuestro 'fuego' digestivo, llamado agni, es más fuerte entre las 10 de la mañana y las 2 de la tarde, por lo que digerimos con más eficiencia", explica la dietista Jennifer Workman, especialista en ayurveda de Boulder, Colorado. "Algunos de mis pacientes han conseguido bajar de dos a cuatro kilos de peso tan sólo con un buen almuerzo diario".
Piensa en calidad, no en cantidad. A diferencia de los franceses, que detestan la "comida dietética" procesada y prefieren las verduras, las carnes, el pescado, los productos lácteos e incluso los postres de buena calidad, los estadounidenses y otros pueblos se atiborran de alimentos dietéticos procesados y de dulces. Cuando la comida es fresca y sabrosa, uno puede quedar satisfecho con porciones menores. "La alta cocina francesa impuso la norma de comer porciones pequeñas", dice el doctor David Katz. "En parte, el acto de comer es para obtener placer, así que si elegimos alimentos de calidad, podemos disfrutar la comida y al mismo tiempo ingerir menos calorías".
Mezcla sabores. Según el ayurveda, incluir en una comida los seis sabores básicos --dulce, ácido, salado, amargo, picante y astringente-- es la clave para quedar satisfecho y sin deseos de consumir comida chatarra más tarde, señala Jennifer Workman. ¿Cómo empezar? El siguiente menú contiene todos los sabores: salmón con aderezo de yogur y eneldo; col rizada sofrita y bañada con chutney de mango; camote untado con un poco de mantequilla y espolvoreado con sal marina, y una taza de té chai y un trozo pequeño de chocolate oscuro.
Ponle color a tu dieta. Los japoneses tienen un dicho: "No adornar la comida con color es como salir a la calle sin ropa". El color no sólo hace más atractiva la comida, sino que elegir de manera consciente alimentos coloridos ayuda a agrandar las porciones sin aumentar la cantidad de calorías. Un estudio de la Universidad Cornell realizado con 6500 adultos de zonas rurales de China mostró que aunque los chinos comen cerca de 30 por ciento más que el hombre estadounidense medio, pesan alrededor de 25 por ciento menos, debido en gran parte a que consumen muchas verduras y legumbres. Los japoneses procuran incluir cinco colores en cada comida: rojo, verde azulado, amarillo, blanco y negro; para ello comen, por ejemplo, pimiento rojo, calabaza, brócoli, cebolla y frijoles negros o aceitunas negras. "Nos gusta la variedad", dice la profesora Rolls, "pero en vez de obtenerla comiendo --digamos-- galletas surtidas, deberíamos consumir más a menudo estos alimentos nutritivos y bajos en calorías".
Consume grasas sanas. Aceites saludables como el de oliva y el de canola, básicos en la dieta mediterránea y en la de la isla japonesa de Okinawa, respectivamente, les dan sabor a las verduras, por lo que uno tiende a comer éstas en mayor cantidad. Según un estudio realizado en España, las personas que consumían más aceite de oliva también comían más verduras; además, como sabemos, una dieta rica en vegetales es fundamental para mantener un peso saludable. En un estudio de 12 años de duración llevado a cabo con más de 74,000 enfermeras, investigadores de las Universidades Northwestern y Harvard observaron que entre aquellas que incluyeron más frutas y verduras en su dieta se redujo en 28 por ciento el riesgo de tener un sustancial aumento de peso.
Cuando comas, sólo come. Muchas personas acostumbran comer y beber mientras trabajan o ven televisión, y consumen comida rápida en el auto, hábitos comunes entre los estadounidenses y otros pueblos. En Japón se considera de mala educación comer mientras se camina, y en Francia jamás se bebe café en el coche porque los vehículos franceses no tienen portavasos. Al distraerse con el trabajo, el tránsito o la televisión, uno tiende a comer de más sin siquiera darse cuenta, advierte el doctor Dean Ornish. "Si uno pone atención a lo que está comiendo, lo disfruta más y no necesita comer tanto", dice.
No te saltes comidas. Una razón por la que las mujeres francesas casi no engordan es que hacen tres comidas al día. Hay quienes creen que al saltarse comidas bajarán de peso, pero lo único que logran es desencadenar una "respuesta primitiva de temor al hambre" que los lleva a atracarse más tarde, explica el doctor Katz. "A través de la historia hemos tenido poco de comer, así que cuando pasamos periodos largos sin comida provocamos esa reacción innata que nos incita a comer como locos mientras podamos, porque muy a menudo no podemos". Desayuna bien todos los días. Los estudios muestran que las personas que desayunan son más delgadas que las que se saltan el desayuno.
Para de comer antes de saciarte. Los habitantes de Okinawa que llevan la dieta tradicional, cuyo índice de masa corporal es de 21.5, en promedio, llaman hara hachi bu a comer hasta quedar saciado al 80 por ciento. No te estamos sugiriendo que te levantes de la mesa con hambre; sólo ten en cuenta que cuando comes hasta reventar se te dilata el estómago una quinta parte en cada atracón, por lo que inevitablemente necesitas más comida para quedar satisfecho. Al decir del doctor Bradley Willcox, soltar los cubiertos "al primer indicio de saciedad" permite al cerebro darse cuenta de que uno ya está satisfecho antes de atiborrarse de comida.
Come sólo para saciar el hambre. Además de por hambre, mucha gente come por tedio, soledad, estrés o miedo. "Quien busca en la comida una solución para sus problemas no puede aspirar a mantenerse delgado", dice el doctor Katz. "Si comes por aburrimiento, cultiva un pasatiempo; si lo haces para reducir el estrés, aprende meditación o yoga".
No comas solo. Comer con la familia o los amigos, en vez de hacerlo solo en el auto, el escritorio o el sofá, no sólo hace más grata la comida, sino que ayuda a adelgazar. "Comer con otros nos permite moderarnos", señala Katz. "Si uno come más despacio, aumenta la probabilidad de que se percate de que ya está satisfecho antes de comer más de la cuenta".
Toma una copa de vino. Alimento básico de la cocina mediterránea, el vino hace más disfrutable la comida, y como contiene potentes sustancias antioxidantes, es uno de los factores por los cuales los pueblos mediterráneos tradicionalmente han tenido tasas bajas de enfermedades cardiovasculares y de mortalidad a pesar de que sus dietas contienen más grasas que las de otras culturas. Y aunque algunas investigaciones muestran que tendemos a comer más cuando ingerimos bebidas alcohólicas, un estudio finlandés reveló que los hombres que beben vino tienden a estar más delgados que los abstemios.
Muévete. En muchos países mediterráneos y asiáticos las personas tienden a ser delgadas porque son más activas. No es que se pasen horas en el gimnasio; simplemente caminan mucho. Este hábito puede aportarnos beneficios a todos. Un estudio de 200,000 estadounidenses realizado por la Universidad Rutgers en New Brunswick, Nueva Jersey, mostró que los habitantes de las ciudades pesaban 2.7 kilos menos que quienes vivían en los suburbios, en gran medida porque, en vez de usar el auto, caminaban más. "No se trata de sudar la gota gorda, sino de mover el cuerpo", dice el experto Will Clower.
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